Mineralstoffe
Zink: Wofür der Körper das Spurenelement braucht und wo es steckt
Zink ist ein Spurenelement, das der Körper nicht speichern kann – er ist auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Hier erfahren Sie, wie viel Sie brauchen, welche Lebensmittel die besten Quellen sind und warum mehr nicht automatisch besser ist.
Welche Aufgaben Zink hat
Zink ist Bestandteil von mehreren Hundert Enzymen und damit an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Für Zink sind in der EU unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Zink trägt bei
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems,
- zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut,
- zu normaler Fruchtbarkeit und Reproduktion,
- zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel,
- zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Weil der Körper Zink kaum speichern kann, zählt die regelmäßige Versorgung über die Ernährung.
Wie viel Zink Sie brauchen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt ihre Empfehlung abhängig davon an, wie viel Phytat die Ernährung enthält. Phytat steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten und hemmt die Aufnahme von Zink.
| Phytatzufuhr | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| niedrig (wenig Vollkorn, viel tierisches Eiweiß) | 7 mg | 11 mg |
| mittel | 8 mg | 14 mg |
| hoch (viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, vegetarisch/vegan) | 10 mg | 16 mg |
Männer haben also einen deutlich höheren Bedarf als Frauen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte besonders auf gute Zinkquellen achten.
Die besten Zinkquellen
| Lebensmittel | Zink pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | ca. 7 mg |
| Rindfleisch | ca. 4–5 mg |
| Emmentaler, Bergkäse | ca. 4–5 mg |
| Haferflocken | ca. 4 mg |
| Linsen (getrocknet) | ca. 3,5 mg |
| Walnüsse | ca. 3 mg |
| Vollkornbrot | ca. 2 mg |
Ein Beispiel: Eine Portion Haferflocken (50 g) mit einer Handvoll Kürbiskernen (20 g) liefert zusammen schon rund 3,4 mg Zink – ein guter Start in den Tag.
Was die Aufnahme beeinflusst
Zink aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper in der Regel besser auf als aus pflanzlichen. Bei Vollkorn und Hülsenfrüchten lässt sich die Aufnahme verbessern, indem man den Phytatgehalt senkt:
- Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Wasser wegschütten,
- Sauerteigbrot statt Hefebrot wählen – bei der langen Teigführung wird Phytat abgebaut,
- Getreide oder Samen keimen lassen.
Wann es zu viel wird
Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 25 mg Zink pro Tag festgelegt – gemeint ist die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzung. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Hoch dosierte Präparate auf nüchternen Magen verursachen zudem bei manchen Menschen Übelkeit.
Wer ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink einnimmt, sollte die Menge aus der Ernährung also mitdenken und nicht mehrere zinkhaltige Präparate kombinieren.
Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Zink – www.dge.de
- EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals – www.efsa.europa.eu
- EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben – ec.europa.eu
- Verbraucherzentrale: Klartext Nahrungsergänzung – www.klartext-nahrungsergaenzung.de
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.